生理前になると、どうしてこんなに疲れるの？
今回のテーマは、生理前に感じる「強い眠気や疲労感」についてです。
「生理前になると、朝起きるのがつらい」
「十分に寝たはずなのに、日中も眠い」
「身体が重く、何をするにも時間がかかる」
「仕事や家事に集中できない」
「いつも通りに動けない自分を責めてしまう」
このような変化を毎月繰り返していませんか？
生理前の疲れや眠気を、
「怠けているだけ」
「気合いが足りない」
と捉えてしまう女性もいます。
しかし、疲労感や眠気、集中力の低下は、PMSで見られる症状の一つです。厚生労働省も、PMSに伴う症状として眠気、集中力の低下、イライラ、抑うつ、不安などを挙げています。
PMSでは心と身体の両方に変化が現れる
PMSは、月経前に繰り返し生じる身体的・精神的症状の総称です。
身体面では、
・強い眠気・疲労感・頭痛・腹痛・むくみ・乳房の張り・食欲の変化
などが見られることがあります。
心の面では、
・イライラ・気分の落ち込み・不安・集中力の低下・涙もろさ
などが現れることがあります。
症状は一人ひとり異なり、同じ人でも月によって強さが変わる場合があります。
PMSの症状は一般的に月経前に現れ、月経が始まると軽くなっていきます。
「いつも通りにできない」ことがストレスになる
身体が重く、頭が働きにくいときでも、仕事や家事、育児は待ってくれません。
そのため、
「普段ならもっと早くできるのに」
「周りに迷惑をかけている」
「もっとしっかりしなければ」
と焦ってしまうことがあります。
しかし、調子が落ちているときに、普段とまったく同じ量を、同じ速さでこなそうとすれば、身体にも心にもさらに負担がかかります。
必要なのは、無理に通常運転を続けることではなく、自分の周期と体調を把握し、調子が落ちやすい時期の予定や負担を調整することです。
疲れを感じる時期を記録する
生理前の疲れがPMSと関係しているかを確認するために、月経周期と症状を記録してみましょう。
記録する項目は、簡単なもので構いません。
・月経の開始日・眠気の強さ・疲労感・睡眠時間・気分の変化・頭痛や腹痛・仕事や家事への影響
毎日すべてを詳しく書く必要はありません。
「眠気：強い」
「集中：難しい」
「イライラ：少し」
など、短い記録でも傾向を確認できます。
英国王立産婦人科医協会は、PMSの診断を検討する際、症状日記を連続する2回の月経周期にわたって記録することを勧めています。
記録によって自分の調子が落ちやすい時期が分かれば、その時期には予定を詰め込みすぎない、早めに休む、人に頼るなどの準備がしやすくなります。
生理前は「できないこと」より「減らせること」を探す
体調が悪いときに、
「どうすれば全部できるか」
だけを考えると、心にも身体にも余裕がなくなります。
そのようなときは、
「今日は何をしなくてもよい？」
「明日に回せることはある？」
「誰かにお願いできることはある？」
「完成度を少し下げてもよいことはある？」
と考えてみましょう。
夕食を簡単なものにする。
掃除を翌日に回す。
予定を一つ減らす。
家族に今の体調を伝える。
早めに横になる。
小さな調整でも構いません。
自分の体調に合わせて負担を減らすことは、甘えではありません。
疲れた自分に気づくためのボディスキャン
生理前は、疲れていることに気づきながらも、予定をこなすことに意識が向き、自分の身体の状態を後回しにしてしまうことがあります。
そのようなときは、短いボディスキャンを行ってみましょう。
ボディスキャンとは、身体の各部分に順番に意識を向け、今どのような感覚があるかを観察する方法です。
椅子に座るか、楽な姿勢になります。
まず、足の裏の感覚に意識を向けます。
次に、ふくらはぎ、太もも、お腹、肩、首、顔へと、ゆっくり意識を移していきます。
「肩が固くなっている」
「目の奥が疲れている」
「お腹が重い」
「呼吸が浅い」
など、感じたことをそのまま確認します。
無理に身体を緩めたり、症状をなくしたりする必要はありません。
最後に、自分へ問いかけます。
「今、一番休ませたい場所はどこ？」
「今日、減らせることは何？」
「今夜、少し早く眠るために何ができる？」
メディテーションやボディスキャンは、PMSそのものを治療するものではありません。
自分の疲れに早く気づき、無理を重ねないためのセルフケアとして取り入れてください。
生活に支障がある症状は我慢しなくていい
生理前の不調は「女性なら誰にでもあるもの」と考えられがちです。
しかし、仕事を休まなければならないほどの疲労感や、家事・育児ができないほどの眠気、強い落ち込みなどが繰り返される場合は、我慢を続けるのではなく、医療機関へ相談してください。
厚生労働省は、月経前や月経中の不調について、病気が隠れている可能性もあるため、異常かもしれないと感じたときは婦人科・産婦人科を早めに受診するよう案内しています。
PMSには、生活習慣の見直しだけでなく、症状や状況に応じた薬物療法や心理的支援など、複数の対応方法があります。
調子の波がある自分を責めない
毎日、同じように動けるとは限りません。
生理前に疲れや眠気が強くなるなら、その時期に合わせて生活を調整することも、自分を守るための大切な方法です。
「今日もできなかった」
ではなく、
「今日は体調に合わせて、やることを選んだ」
と捉えてみてください。
自分の周期を知ることは、身体に振り回されることではありません。
変化を予測し、無理のない過ごし方を選べるようになることです。
まずは今日、今の疲れを10段階で表すことから始めてみませんか？
強い疲労感が続いている方へ
疲労や眠気には、PMS以外の病気や睡眠の問題などが関係している可能性もあります。
症状が月経周期に関係なく続く場合、急に悪化した場合、日常生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
メディテーションは医療行為ではなく、診断や治療の代わりになるものではありません。
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